Fit für die Tauchsaison: Fitnessübungen für Taucher von Personal Trainer Torsten Rosenstengel
Über den Autor: Torsten Rosenstengel ist IDA-Tauchlehrer (CMAS**) und Personal Trainer aus Münster (NRW). In diesem Gastbeitrag zeigt er gezielte Fitnessübungen zur Vorbereitung auf die Tauchsaison – für Herz-Kreislauf-System, Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur. Alle Übungen lassen sich bequem zu Hause nachmachen.
Warum körperliche Fitness beim Tauchen so wichtig ist
Tauchen ist weit mehr als eine technische Sportart. Es erfordert kognitive Fähigkeiten bei der Tauchgangsplanung und emotionale Präsenz beim Erleben der Unterwasserwelt. Vor allem aber stellt Tauchen spezifische Anforderungen an den Körper.
Die Tauchtauglichkeitsuntersuchung prüft nur, ob Ausschlussgründe vorliegen. Sie bescheinigt keine optimale körperliche Vorbereitung. Wer fit in die Saison startet, reduziert Stressfaktoren und macht jeden Tauchgang sicherer und angenehmer.
Herz-Kreislauf-Training für Taucher
Das Herzkreislauf-System ist entscheidend – und leicht trainierbar. Geeignet sind Laufen, Radfahren, Schwimmen oder der Crosstrainer. Wichtig dabei:
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Mindestens 70–85% der maximalen Herzfrequenz erreichen
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Die anaerobe Schwelle nicht oder nur kurz überschreiten
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20–60 Minuten pro Einheit trainieren
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2–4 Mal pro Woche trainieren
Wer wenig Zeit hat, profitiert von HIIT (High-Intensity Interval Training) oder Tabata. Dabei wechseln sich 30–60 Sekunden Hochbelastung und 10–30 Sekunden Pause ab. Diese Methoden sind besonders effektiv bei kurzer Trainingszeit.
Tauchspezifische körperliche Herausforderungen
Beim Tauchen trägt man oft 30–40 kg Ausrüstung. Die Wege zum Einstieg können lang und anspruchsvoll sein. Deshalb ist gezielte Kräftigung unverzichtbar – nicht nur im Wasser, sondern auch an Land.
Für die Wadenmuskulatur gilt: Flossenschwimmen ist die beste Vorbereitung, um Wadenkrämpfe zu vermeiden.
Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur
Für starke Beine empfehlen sich:
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Squats (Kniebeugen) in verschiedenen Variationen
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Lunges (Ausfallschritte) vorwärts und seitwärts
Das Video unten zeigt alle Übungen ohne Zusatzgewichte im HIIT-Format: 30–45 Sekunden Belastung, 10–30 Sekunden Pause. Die Übungen können als Sätze oder als Zirkeltraining durchgeführt werden. Mit Krafttrainingsgeräten lässt sich der Schwierigkeitsgrad beliebig erhöhen.
Bauchmuskulatur und Wirbelsäulenstabilisierung
Beim An- und Ablegen der Ausrüstung wird die Wirbelsäule stark belastet. Im Wasser verstärkt die Kombination aus Jacket und Bleigurt die Lordose der Lendenwirbelsäule. Einziger Schutz: eine starke Bauchmuskulatur.
Das folgende Video zeigt Übungen für:
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Die gerade Bauchmuskulatur
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Die schräge Bauchmuskulatur
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Die seitliche Bauchmuskulatur
Alle Übungen sind für verschiedene Trainingsniveaus geeignet. Belastungs- und Pausenzeiten entsprechen dem HIIT-Prinzip.
10-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger
Wer neu ins Training einsteigt, findet im dritten Video einen strukturierten Einstieg. Es ist Teil des videogestützten Plans „10 weeks Body-Optimizer”. Ziel ist der Aufbau solider Grundfitness – der Plan kann 1:1 mittrainiert werden. Bei Bedarf einfach 2–3 Mal hintereinander wiederholen.